aus der Reihe Beverages fruktosearm laktosearm

Superpower – Fitness-Energy Shake

Ich liebe Sport, und besonders joggen zu gehen! Vor allem morgens bin ich gern unterwegs, und am liebsten würde ich noch vor dem Frühstück eine Runde los, aber damit habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht..

Daher habe ich versucht, einen Shake zusammenzustellen, der sättigt, gesund und lecker ist, Energie gibt und trotzdem nicht lange schwer im Magen ist! Dieser hier ist eine Mischung aus Magerquark, Haferflocken, Bananen, ein paar Johannisbeeren und Nüssen und für vor, aber auch nach dem Sport oder als Zwischenmahlzeit geeignet!

fruktosearm laktosefrei ( histaminarm – siehe Tipps)

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Was du für 1 Shake benötigst:

  • 120g laktosefreier Magerquark
  • 50g Vanille Soja Joghurt
  • 50g reife gefrorene Banane
  • 20g Johannisbeeren
  • 10g Haferflocken
  • 30g Cashewnüsse
  • 10g Mandeln
  • 1 EL ungesüßte Kokosflocken
  • 100-200ml laktosefreie Milch (je mehr desto flüssiger)
  • optional: Honig/Reissiurp etc. zum Nachsüßen

Zubereitung:

  • Cashewnüsse und Mandeln in einer Küchenmaschine zerkleinern
  • Restliche Zutaten hinzugeben und pürieren
  • Alles in ein Glas geben und mit Nüssen, Bananenscheiben und Johannisbeeren dekorieren; fertig – guten Appetit!

Tipps für Intolerante/Allergiker:

Der Shake ist fruktosearm und laktosefrei (bei der Verwendung von laktosefreien Produkten).

Ersetze die Banane gegenenfalls durch TK-Himbeeren, um den Shake fruktoseärmer zu machen! Lasse außerdem die Haferflocken weg und nimm Normalen anstatt Sojajoghurt! Beim Nachsüßen zudem Reissirup und kein Honig etc. verwenden!

Lasse die Nüsse weg, und füge einfach mehr Haferflocken hinzu, sofern du auf Histamin reagieren solltest!

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No Comments

  • Reply
    Laura
    22. Juli 2015 at 7:02

    Liebe Marisa,
    eine Frage zu dem Shake: Du schreibst in der Info, dass man durch den Ersatz der Bananen durch Himbeeren den Shake fruktoseärmer gestalten kann. Ich habe mal gelesen, dass Bananen zwar viel Glukose und Fruktose enthalten, aber dies in einem ausgeglichenen Verhältnis, so dass die Fruktose der Banane ganz gut vom Körper verarbeitet warden kann. Wie ist das bei Himbeeren? Ich hab davon noch kaum Ahnung und freu mich immer, wenn ich mehr dazu lern 🙂
    Ganz liebe Grüße,
    Laura

    • Reply
      marisastable
      22. Juli 2015 at 11:42

      Hallo Laura,
      klar, das stimmt was du gelesen hast! Gerade deswegen liebe ich Banane, da sie super zum Backen ist! Man kann mit ihr ganz viel industriellen ungesunden Zucker ersetzen, weil sie von Natur aus so süß ist 🙂

      Bei den Tipps, die ich unter meine Rezepte schreibe, beziehe ich mich dann auf diejenigen, die nicht viel Fruktose vertragen bzw. abbauen können und damit intolerant sind. Jeder ’normale‘ Mensch sollte eigentlich beliebig viel Fruktose abbauen können. Aber alle Intoleranten haben meist eine Art Grenze.
      Intolerant sein ist nicht so wie eine Allergie, d.h. es gibt kein Grün- und Rot- Bereich, der dann unterscheidet in ‚ja diese Lebensmittel vertrage ich‘ oder ’nein, diese Lebensmittel vertrage ich auf keinen Fall‘. Bei den Intoleranzen gibt es so etwas wie eine Art Grauzone, in der man sich bewegen kann. Das heißt, dass man zwar fruktoseintolerant ist, aber dennoch in einem gewissen Maße Fruktose zu sich nehmen kann.
      Nun gibt es Menschen, dessen Toleranzgrenze – also der ungefähre Wert an Fruktose, den sie auf einmal abbauen können – höher ist als von anderen, oder eben niedriger. Dafür habe ich dann meistens die Tipps/Optionen geschrieben! Denn nicht jede Frucht enthält auf 1g gleich viel Fruktose. Beeren, wie z.B. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren etc. oder Mandarinen, Lichi und Honigmelone (um nur einige zu nennen) sind sehr fruktosearme Früchte – enthalten auf 1g fast gar keine Fruktose! Wassermelone, Kiwi, Pfirsich und Aprikose zum Beispiel enthalten dagegen schon mehr Fruktose auf 1g Frucht. Daher würden dann Intolerante, die eine sehr niedrige Toleranzgrenze haben mit 50g Himbeeren weniger Fruktose zu sich nehmen als mit 50g Aprikose, welche auf 1g Frucht eben mehr Fruktose enthält.

      Das alles sind aber immer nur sehr vage Angaben und auch nicht wirklich zu generallisieren, da gerade Intoleranzen sehr induviduell sind. Ein Mädchen hat mich beispielsweise letztens angeschrieben und darauf hingewiesen, dass selbst in Soja und Haferflocken Fruktose enthalten ist. Sie würde stark darauf reagieren, aber ich zum Beispiel wusste das noch nicht mal, da ich beides super vertrage! Aber jeder findet mit der Zeit aus Erfahrung selber heraus, was und vor allem wie viel man von etwas verträgt.
      Die Tipps sind nur eine kleine Hilfe, die es erleichtern können, die Fruktoseeinnahme zu vermindern!
      Bei dem Rezept mit dem Shake hatte ich es hingeschrieben, da eine reife Banane, viel mehr Fruktose enthalt als z.B. eine grüne Banane. Und ich denke, der Shake schmeckt nicht so gut, wenn man eine fast noch grüne Banane untermischt, daher könnten Intolerante mit einer niedrigen Toleranzgrenze sie durch Himbeeren, die weniger Fruktose enthalten ersetzen.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen und du hast das alles vielleicht ein wenig verstanden! Das Thema Intoleranz ist ziemlich komplex und nicht einfach zu begreifen, und wie ich gerade auch gemerkt habe, gar nicht so einfach kurz zu erklären 😀

      Liebe Grüße zurück, Marisa

      • Reply
        Laura
        22. Juli 2015 at 19:25

        Hi liebe Marisa,

        danke für deinen so verständlich geschriebenen Kommentar. Ich finde, Du hast das klasse erklärt! 🙂 Ich habe mich richtig gefreut!
        Meine Osteopathin hat mir das mal so ähnlich erklärt, sie meinte, dass Intolerante zwar gesagt bekommen können, was eher gut oder eher schlecht für sie ist, aber doch jeder individuell herausfinden muss, was er verträgt und was nicht!
        Wie kam denn bei Dir heraus, dass Du auf Histamin und Fruktose reagierst?

        Laura 🙂

        • Reply
          marisastable
          23. Juli 2015 at 13:01

          Hey!
          Oh das freut mich, dass man das einigermaßen verstanden hat !

          Ich hatte ein halbes Jahr lang plötzlich immer starke Bauchschmerzen und wusste überhaupt nicht wovon das kommt, da ich eigentlich nie Probleme mit meinem Bauch hatte. Da hat mein Arzt dann irgendwann empfohlen, einen Laktose- und Fruktosetest zu machen, wobei der Fruktosetest dann halt positiv war. Die haben mich dann zu der Ernährungsberaterin geschickt und ich musste diese ganze Karenzphase etc durchlaufen aber es hatte sich trotzdem alles kaum merklich verbessert. Daher habe ich dann angefangen ein Ernährungstagebuch zu schreiben, und da ist meiner Ernährungsber. aufgefallen, dass ich mich sehr histaminhaltig ernähre. Von da an habe ich dann auch auf Histamin verzichtet und mir ging es innerhalb einer Woche schlagartig besser! 🙂
          Trotz allem habe ich eine recht hohe Toleranzgrenze und kann zum Glück auch was Obst angeht recht viel vertragen! Bei mir ist das ganze irgendwie ziemlich Stress abhängig.. ich habe dieses Jahr Abitur geschrieben und seitdem alles vorbei ist, geht es mir auch was die Intoleranzen angeht viel viel besser 🙂

          Hoffentlich wird bei dir dann auch bald herausgefunden, was dein Neurodermitis lindern könnte !! 🙂

          • Laura
            23. Juli 2015 at 19:13

            Da hast Du am Anfang bestimmt auch viel Geduld gebraucht, bis Du endlich wusstest was es war. Gut, dass Du es jetzt weißt! 🙂
            Ja, ich hoffe auch, dass ich bald die Auslöser besser kenne. Am Diensatg geht es schon los <3

          • marisastable
            23. Juli 2015 at 20:31

            Ja klar, das war irgendwie schon ziemlich frustierend, wenn man fast gar nichts wirklich leckeres mehr essen darf und auf so vieles verzichten muss und es anscheinend doch nichts bringt! Aber jetzt ists ja zum Glück besser:)
            Oh achso, dann wünsche ich viel Glück! 🙂

          • Laura
            23. Juli 2015 at 22:00

            Danke:)

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